Forno S. Feliciano Guida Alimentare

E' la prima "vittima" delle diete dimagranti: appena qualcuno vuole perdere peso, la prima cosa che fa è togliere il pane dalla tavola. E magari lo sostituisce con cracker e grissini, peggiorando ulteriormente la situazione.

La ricchezza di fibra
Rivalutiamo invece il pane "comune" tradizionale, il più adatto all'alimentazione giornaliera; abbinato magari a un po' di pane integrale. Quest'ultimo, essendo ricco di fibra, è consigliabile data la scarsezza di questi elementi nella nostra alimentazione quotidiana; ma deve essere consumato con moderazione; una sua "overdose" potrebbe infatti provocare disturbi intestinali specie in chi non è abituato a mangiarlo.

Come lo si digerisce
Cento grammi di pane comune vengono digeriti dopo circa due ore e mezza, e per una buona digestione, è bene che il pane sia ben cotto dando la preferenza alla crosta anziché alla mollica. Per questo stesso motivo, cracker e grissini sono più digeribili, ma anche molto più calorici del pane tradizionale, ed hanno una notevole percentuale di grassi che in alcuni casi può arrivare anche a 13-14 grammi per 100 grammi di prodotto (il pane ne ha circa venti volte meno). Cento grammi di pane danno infatti 270 calorie, cento di cracker 428 e cento di grissini 433. Recentemente, comunque, sono apparsi sul mercato grissini e cracker con pochi grassi o addirittura senza grassi. E' quindi consigliabile leggere sempre l'etichetta per capire se con questi prodotti "si fa un affare" dal punto di vista nutrizionale, oppure no.

Quanto pane consumare ogni giorno
Bisogna stabilirlo in relazione al consumo degli altri carboidrati cioè pasta, riso cereali; il fabbisogno ideale di cereali è di circa 400 grammi al giorno per l'uomo adulto, di cui 250 dovrebbero essere di pane. Per la donna, su 300 grammi complessivi, 180 possono essere di pane. Per i bambini si consigliano 300 grammi di cereali, di cui 200 di pane. Negli anziani 200 grammi, suddivisi in 100 di pane e 100 di pasta, riso o altri cereali.

Per motivi di lavoro un italiano su quattro è costretto a mangiare al bar. E anche se oggi quasi tutti i bar presentano piatti pronti di ogni genere, per molti l’ideale, soprattutto per il poco tempo a disposizione, è un panino.
Ma i panini non sono tutti uguali, e anche per chi vuole stare attento alla linea, esistono alcune piccole regole.
La prima, anche se non strettamente alimentare, è quella di godersi l’intervallo del panino con molta calma, senza ansia per evitare poi una cattiva digestione; successivamente è necessario organizzare la prima colazione e la cena affinché, nonostante il panino del pranzo, alla fine della giornata il bilancio alimentare sia giusto.
Il tanto criticato panino può invece diventare un ottimo monopiatto. Il pane è un valido alimento già di per sé; se poi si ha l’accortezza di variarlo ogni giorno tra integrale e normale è ancora meglio. Il tipo meno calorico è quello integrale con 242 calorie per cento grammi e col vantaggio di contenere fibre che riducono l’assorbimento dei grassi. Seguono la classica rosetta o michetta con 269 calorie per 100 grammi, i panini all’olio (299 calorie per 100 grammi) e al latte (295). Da evitare è invece la focaccia, più calorica (350 calorie), ma soprattutto più grassa rispetto al pane normale e integrale.

• 1 panino (ciabattina): g 70-80
• 1 panino (rosetta o michetta): g 50-60
• 1 panino piccolo (tipo tartina): g 30-35
• 1 fetta di pan carré: g 20
• 1 fetta di salame sottile: g 5-8
• 1 fetta di salame spessa: g 10-12
• 1 fetta di prosciutto piccola: g 10
• 1 fetta di prosciutto grande: g 20

Per riempire il panino, invece delle farciture tradizionali si possono seguire numerose alternative, tutte meno caloriche e con meno grassi, senza contare che in buona parte si tratta di farciture vegetali che apportano vitamine e fibra. L’ideale è alternare un giorno di panini tradizionali (prosciutto crudo o cotto, formaggio, salame, uovo, alimenti comunque ricchi di proteine o calcio) e uno di panini alternativi.
A questo punto diventa importante non saltare la prima colazione e organizzare la cena in modo da integrare ciò che a pranzo è mancato.
Anche mangiando al fast food si può mantenere la linea. Anziché il doppio hamburger con patatine fritte, annaffiate da Coca cola, potete chiedere un hamburger semplice, senza salsine, e un’insalata, che ormai tutte le maggiori catene offrono.
Pranzando con la pizza, basterà scegliere un tipo senza formaggio, o con verdure, oppure la classica “marinara” a base di pomodoro, olio, aglio e origano, la preferita anche dai buongustai.

Se il momento del pranzo è un momento di fretta, così non deve essere per gli altri due pasti della giornata, che servono ad equilibrare il pranzo rapido.
Non saltate quindi mai la prima colazione; eviterete inoltre di avere languorini pericolosi durante la mattinata, che vi porterebbero a mangiucchiare biscotti o snack.

Alternate:

• 1 bicchiere di latte scremato, 20 grammi di biscotti secchi e un frutto di stagione.
• 1 yogurt magro in cui spezzettare un frutto fresco, una fetta biscottata con un cucchiaino di miele o marmellata.

Anche se il vostro pranzo si limita al panino, ciò non significa mangiarlo in piedi davanti al bancone del bar, discutendo magari con la collega di problemi di ufficio. Considerate l’intervallo del pranzo, per quanto breve sia, un momento di calma, senza farvi prendere dall’ansia. Masticate lentamente ciò che mangiate, ne guadagnerà la digestione e il senso di fame si placherà prima. Ricordate che occorrono circa 20 minuti affinché il segnale di sazietà arrivi al cervello. Sedetevi comodamente, preferibilmente con un’amica, con cui non parlerete di lavoro ma di cose piacevoli.